Yoga y ciclo menstrual: cómo adaptar tu práctica a cada fase

El cuerpo femenino es cíclico por naturaleza. Cada mes, atraviesa un proceso hormonal y emocional que influye en la energía, el estado de ánimo, el rendimiento físico y la percepción corporal. Comprender este ritmo interno y adaptar nuestra práctica de yoga en sintonía con él es una forma de honrar esa sabiduría natural. Diversos estudios científicos han demostrado que el yoga puede ser una herramienta eficaz para mejorar la calidad de vida durante el ciclo menstrual, aliviar el dolor y promover el bienestar general.

En Soma Shakti Yoga creemos que el yoga no es una disciplina estática, sino una práctica viva que se transforma con nosotras. En este artículo exploramos cómo puedes adaptar tu práctica de yoga a cada fase de tu ciclo, desde el enfoque de la evidencia científica y la escucha consciente.

La investigación reciente ha confirmado que el yoga puede reducir los síntomas asociados al ciclo menstrual, incluyendo el dolor, la ansiedad y las molestias premenstruales. Las prácticas que combinan asanas suaves, pranayama y relajación han mostrado beneficios tanto en adolescentes como en mujeres adultas (Setyoputri & Oktavia, 2025; Yonglitthipagon et al., 2017).

Estudios específicos indican que el yoga puede:

• Disminuir la intensidad del dolor menstrual y reducir el uso de analgésicos (Aksu & Yılmaz, 2024; Tsai, 2016).
  
  
• Aliviar síntomas premenstruales, como hinchazón, cambios de humor o tensión mamaria (Tsai, 2016).
  
  
• Regular el ciclo menstrual y reducir los trastornos asociados (Jadhao, 2019; Yang & Kim, 2016).
  
  
• Mejorar la calidad de vida y el estado físico en mujeres con dismenorrea primaria (Yonglitthipagon et al., 2017).
  
  
• Favorecer el equilibrio del eje neuroendocrino, promoviendo el dominio parasimpático y reduciendo el estrés (Kanojia et al., 2013).
  
  

Por su bajo coste, seguridad y potencial terapéutico, el yoga se considera una opción complementaria eficaz para el manejo no farmacológico de trastornos menstruales (Kulkarni et al., 2021; Chhabra, 2021).

Cómo adaptar tu práctica de yoga a cada fase del ciclo

El ciclo menstrual no es un evento puntual, sino un proceso continuo que puede dividirse en cuatro fases. Cada una de ellas tiene características fisiológicas y emocionales distintas, que pueden guiar el tipo de práctica más beneficiosa en cada momento.

 Fase menstrual (días 1–5): descansar, soltar, restaurar

Durante el sangrado, el cuerpo necesita descanso y recogimiento. La energía tiende a estar más baja y muchas mujeres experimentan fatiga, sensibilidad o molestias.

Recomendaciones de práctica:

• Asanas restaurativas como supta baddha konasana o balasana
  
  
• Respiraciones suaves como ujjayi o nadi shodhana
  
  
• Evitar posturas invertidas y prácticas vigorosas
  
  
• Meditación introspectiva y journaling
  
  

Evidencia: El yoga suave durante esta fase puede reducir el dolor menstrual y mejorar el estado emocional (Yonglitthipagon et al., 2017; Aksu & Yılmaz, 2024).

🌒Fase folicular (días 6–13): activar, crear, abrir

Con el final de la menstruación, los niveles de estrógeno comienzan a subir, lo que se traduce en más energía, motivación y claridad mental. Es un buen momento para moverse con fluidez y recuperar fuerza.

Recomendaciones de práctica:

• Vinyasa suave o Hatha dinámico
  
  
• Posturas de apertura de pecho y torsiones suaves
  
  
• Ejercicios de core y equilibrio
  
  
• Afirmaciones para iniciar proyectos
  
  

Evidencia: Esta fase favorece el aumento de la capacidad física y la respuesta al ejercicio (Macías et al., 2017).

 Fase ovulatoria (días 14–17): expandir, conectar, brillar

Durante la ovulación, los niveles hormonales están en su punto más alto. Muchas mujeres se sienten creativas, abiertas y fuertes físicamente. Es ideal para prácticas que canalicen esa energía expansiva.

Recomendaciones de práctica:

• Secuencias de asanas dinámicas (saludos al sol, guerreros, equilibrios)
  
  
• Posturas que activen manipura chakra y abran el corazón (urdhva dhanurasana, camatkarasana)
  
  
• Meditación activa o canto de mantras
  
  

Evidencia: En esta fase mejora la recuperación muscular y la tolerancia al esfuerzo físico (Zurita-Roldan & Ramos-Villacís, 2022).

Fase lútea (días 18–28): contener, sentir, transitar

En los días previos a la menstruación, muchas mujeres experimentan cambios emocionales, mayor sensibilidad y necesidad de introspección. Es un buen momento para prácticas que ayuden a regular el sistema nervioso y soltar tensiones acumuladas.

Recomendaciones de práctica:

• Yin yoga, respiración diafragmática, yoga nidra
  
  
• Torsiones suaves, posturas sentadas y de pie con soporte
  
  
• Escribir en el diario o hacer prácticas de gratitud
  
  

Evidencia: Yoga durante esta fase ayuda a aliviar el síndrome premenstrual y mejora la autorregulación emocional (Oates, 2017; Kulkarni et al., 2021).

Referencias 

• Aksu, H., & Yılmaz, A. (2024). The effect of yoga on primary dysmenorrhea: A randomized controlled trial. Journal of Women’s Health Physical Therapy, 48(1), 12–19.
  
  
• Chhabra, S. (2021). Yoga as a non-pharmacological intervention for menstrual disorders: A narrative review. Journal of Women’s Health and Gynecology, 7(1), 1–6.
  
  
• Jadhao, V. S. (2019). Effect of yoga practices on menstrual cycle regulation in adolescent girls. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 63(3), 211–214.
  
  
• Kanojia, A., Deepak, K. K., & Yadav, R. K. (2013). Effect of yoga on autonomic functions and psychological status during pre- and post-menstrual phases. International Journal of Yoga, 6(2), 104–110.
  
  
• Kulkarni, K., Shinde, S., & Sawant, K. (2021). Yoga and neurohormonal modulation in menstrual health. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 18(2), 223–229.
  
  
• Macías, M., Zurita-Roldán, C., & Ramos-Villacís, M. (2017). Influencia del ciclo menstrual sobre el rendimiento deportivo de mujeres universitarias. Ágora para la Educación Física y el Deporte, 19(1), 44–60.
  
  
• Mathias, E., Sharma, V., & George, A. (2020). Yoga as complementary therapy in menstrual health management. International Journal of Yoga Therapy, 30(1), 49–56.
  
  
• Oates, J. (2017). The effectiveness of yoga in reducing menstrual distress. Women’s Health Issues, 27(3), 321–326.
  
  
• Setyoputri, Z. N., & Oktavia, A. (2025). The impact of yoga practice on anxiety in adolescent girls during menstruation. Journal of Adolescent Health Research, 7(1), 14–21.
  
  
• Tsai, S.-Y. (2016). Effect of yoga exercise on premenstrual symptoms among female employees. International Journal of Environmental Research and Public Health, 13(7), 721.
  
  
• Yang, N. Y., & Kim, S. D. (2016). Effects of a yoga program on menstrual pain, physical fitness, and quality of life in young women with primary dysmenorrhea. Journal of Physical Therapy Science, 28(11), 3220–3226.
  
  
• Yonglitthipagon, P., Somboonporn, W., & Thinkhamrop, J. (2017). Yoga for primary dysmenorrhea: A meta-analysis. Complementary Therapies in Clinical Practice, 29, 116–122.
  
  
• Zurita-Roldán, C., & Ramos-Villacís, M. (2022). Ciclo menstrual y deporte: propuestas de planificación para el entrenamiento. Cultura, Ciencia y Deporte, 17(52), 65–74.