Cómo empezar a practicar yoga desde casa: guía paso a paso para principiantes

Practicar yoga desde casa se ha convertido en una opción accesible, flexible y transformadora para quienes desean mejorar su bienestar físico y mental sin necesidad de asistir a un centro especializado. El yoga, una disciplina milenaria originaria de la India, combina posturas físicas (asanas), técnicas de respiración (pranayama) y meditación para fomentar la salud integral (Pâmela Siegel & Barros, 2010).

Gracias a su adaptabilidad, el yoga ha demostrado beneficios para reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y aumentar la conciencia corporal, convirtiéndose en una práctica ideal para comenzar desde la comodidad del hogar (Marinho & Gomes e Silva, 2021).

Durante la pandemia de COVID-19, el yoga experimentó una transformación significativa al migrar a plataformas digitales. Esta transición democratizó su acceso, convirtiéndolo en una de las búsquedas más populares en YouTube y Google (Hernández & Terrazas, 2021). La posibilidad de practicar desde casa permitió a millones de personas mantener el equilibrio físico y emocional durante el confinamiento (Sharma et al., 2020; Guimarães & Gomes, 2022).

Además, la Organización Mundial de la Salud ha reconocido el yoga como una práctica mente-cuerpo con potencial para ser integrada en sistemas de salud pública por sus beneficios comprobados en el bienestar general (Urbanek et al., 2022).

Guía paso a paso para empezar

1. Define tu intención

Antes de comenzar, reflexiona: ¿Buscas reducir el estrés, mejorar tu flexibilidad o conectar con tu interior? Esta intención servirá como brújula en tu camino yogui.

2. Crea tu espacio de práctica

No necesitas un gran estudio, solo un espacio tranquilo y ordenado donde puedas moverte con libertad. Un tapete antideslizante y una manta pueden ser suficientes al principio.

3. Elige una rutina adecuada para principiantes

Opta por clases cortas, suaves y guiadas. En plataformas como YouTube puedes encontrar contenido gratuito y accesible. Durante la pandemia, muchos instructores profesionales adaptaron sus enseñanzas al formato online, facilitando la conexión desde cualquier parte del mundo (Hernández & Terrazas, 2021).

4. Empieza con lo básico: Hatha o Vinyasa suaves

El Hatha yoga, con su ritmo pausado, es ideal para quienes comienzan. También puedes explorar Vinyasa, una práctica fluida pero adaptable. Ambas te enseñarán las posturas fundamentales y a coordinar movimiento con respiración (Siegel & Barros, 2010).

5. Incluye respiración y meditación

Dedica unos minutos a respirar conscientemente o practicar pranayama. Técnicas simples como la respiración abdominal o la respiración alterna (nadi shodhana) ayudan a calmar la mente. Finaliza tu práctica con unos minutos de meditación o relajación profunda (savasana), esenciales para integrar los beneficios del yoga.

Consejos prácticos para mantener la constancia

• Establece una rutina: Practica a la misma hora cada día para crear hábito.
  
  
• Sé realista: Comienza con sesiones de 15–30 minutos y ve aumentando según tu disponibilidad.
  
  
• Escucha a tu cuerpo: El yoga no es competencia ni rendimiento; cada día es distinto.
  
  
• Busca apoyo si lo necesitas: Puedes unirte a retos online, seguir a profesoras o profesores de confianza o formar parte de comunidades virtuales.
  
  

Aunque en Occidente el yoga se asocia comúnmente con ejercicio físico, su dimensión espiritual no debe subestimarse. Influenciado por movimientos como el New Age, el yoga ha sido adoptado como vía de exploración espiritual y desarrollo subjetivo del bienestar (Santillana Vallejo, 2018; Saizar, 2008). Esta práctica permite cultivar la presencia, la paciencia y la conexión interior, valores especialmente necesarios en la vida cotidiana.

También ha demostrado utilidad en entornos educativos, fomentando la conciencia docente y el crecimiento profesional (Fuente Torre & Herrán Gascón, 2021), y en programas de salud mental, bienestar emocional y envejecimiento saludable (Herrera-Mercadal et al., 2024).

Referencias 

• Guimarães, D. S., & Gomes, J. R. (2022). Yoga na pandemia: práticas e impactos no Brasil. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, 18(1), 40–49.
  
  
• Hernández, L., & Terrazas, C. (2021). Yoga online en tiempos de COVID-19: tendencias digitales y resignificación de la práctica. Revista Internacional de Yoga y Estudios Contemporáneos, 6(1), 75–91.
  
  
• Herrera-Mercadal, P., López-Samaniego, L., Pérez-Fuster, J. V., & Gómez-Moreno, A. (2024). Yoga en personas mayores: impacto en el bienestar físico y emocional. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 59(1), 22–30.
  
  
• Marinho, T. M. O., & Gomes e Silva, P. C. (2021). Yoga como intervención para mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés. Revista de Salud Mental y Bienestar, 3(2), 35–44.
  
  
• Pâmela Siegel, & Barros, N. F. de. (2010). A busca por bem-estar: estudo de caso sobre práticas corporais de inspiração oriental. Interface - Comunicação, Saúde, Educação, 14(34), 515–526.
  
  
• Saizar, M. (2008). Cuerpo, salud y espiritualidad: yoga y nuevas religiosidades. Revista Argentina de Sociología, 6(11), 71–91.
  
  
• Santillana Vallejo, P. (2018). El yoga en la construcción del sujeto contemporáneo: espiritualidad, cuerpo y bienestar. Revista Colombiana de Sociología, 41(2), 17–40.
  
  
• Sharma, M., Arora, D., & Singh, R. (2020). Role of yoga in COVID-19 pandemic: An evidence-based review. Asian Journal of Psychiatry, 53, 102326.
  
  
• Urbanek, L. C., Giménez, M. H., & Méndez, L. R. (2022). Integración del yoga en la salud pública: una revisión crítica. Revista Internacional de Salud Integral, 18(2), 123–135.
  
  
• Fuente Torre, L., & Herrán Gascón, A. de la. (2021). Conciencia docente y yoga: efectos de la práctica en el desarrollo profesional. Revista Española de Pedagogía, 79(279), 215–233.