Cuidarte es moverte: por qué dejar ciertos hábitos no basta si no te activas

En la búsqueda del bienestar, muchas veces nos enfocamos solo en eliminar lo que nos daña: dejar el azúcar, reducir el alcohol, evitar los ultraprocesados, dormir más. Todo eso es importante, sin duda. Pero existe un pilar del cuidado que a menudo descuidamos: el movimiento diario y la preservación activa de la masa muscular.

¿Sabías que tener un cuerpo sedentario y con poca masa muscular puede ser más perjudicial para tu salud a largo plazo que fumar o padecer obesidad? Aunque parezca exagerado, esto es exactamente lo que apuntan muchos estudios recientes en el ámbito de la medicina preventiva.

En este post queremos invitarte a reflexionar sobre la importancia de moverse cada día, incluso un poco, incluso lento. No como castigo ni como exigencia, sino como un acto profundo de autocuidado.

Músculo: tu mejor aliado para una vida larga y vital

La masa muscular no solo es estética o funcional. Es un órgano endocrino vivo que regula procesos hormonales, metabólicos e inmunológicos. Tener suficiente masa muscular, especialmente en las piernas y el core, se asocia con menor riesgo de enfermedades crónicas, mejor envejecimiento y menor mortalidad.

Un metaanálisis publicado en The American Journal of Medicine concluyó que una mayor masa muscular se relaciona con una reducción significativa de la mortalidad por cualquier causa, independientemente del índice de masa corporal (BMI) (Srikanthan & Karlamangla, 2014).

Otro estudio de la Mayo Clinic Proceedings encontró que la baja capacidad cardiorrespiratoria y muscular era uno de los principales predictores de muerte prematura, incluso más que el tabaquismo o la diabetes tipo 2 (Kodama et al., 2009).

“Tener poca masa muscular se ha asociado con un riesgo de mortalidad más alto que padecer obesidad”
— Srikanthan & Karlamangla, 2014

En otras palabras: moverte todos los días, aunque solo sea 20 minutos, es una inversión en salud más potente que cualquier suplemento, dieta o detox.

El sedentarismo: el “nuevo tabaco” del siglo XXI

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha alertado de que el sedentarismo es responsable de al menos 1 de cada 10 muertes prematuras en el mundo (WHO, 2020). La falta de actividad física se asocia directamente con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, depresión, ciertos tipos de cáncer e incluso deterioro cognitivo.

Y lo más alarmante: incluso si llevas una alimentación sana y no fumas, estar mucho tiempo sentada o inactiva sigue teniendo efectos negativos en tu metabolismo.

Movimiento consciente: no todo es gimnasio

Aquí es donde el yoga cobra una relevancia única. El yoga no solo mejora la flexibilidad y la respiración, sino que activa la musculatura profunda, mejora el equilibrio y la propriocepción, y favorece la salud articular y ósea. También reduce el estrés y los niveles de cortisol, dos factores que afectan directamente al metabolismo y al sistema inmunológico (Marinho & Silva, 2021).

Además, el yoga puede practicarse incluso en estados de baja energía, fatiga o recuperación física, lo que lo convierte en una herramienta segura y adaptativa para cualquier etapa vital.

💡 Añadir caminatas al aire libre, subir escaleras, usar pesas ligeras o practicar yoga con regularidad puede cambiar radicalmente tu salud a largo plazo, incluso si no haces ningún otro cambio.

Eliminar lo que intoxica… pero sin olvidar lo que nutre

Eliminar el azúcar añadido, el alcohol excesivo, las harinas refinadas, los refrescos azucarados o los ultraprocesados es necesario. También lo es cuestionar hábitos que te restan energía: dormir poco, vivir estresada, comer sin hambre o pasar horas frente a pantallas sin pausas.

Pero igual de importante que eliminar es cultivar. Cultivar fuerza, movilidad, resistencia, capacidad respiratoria. Cultivar momentos de descanso y de energía vital.

Desde el Ayurveda se considera que el cuerpo necesita moverse para que el prana (energía vital) fluya. El estancamiento genera acumulaciones que se traducen en enfermedades, tanto físicas como emocionales.

Ideas para moverte más y mejor

• Comienza el día con 5 saludos al sol: activan tu cuerpo entero y despiertan tu mente.

• Programa un “paseo consciente” diario de 20 minutos sin móvil, observando la respiración.

• Incorpora mini-prácticas de yoga o movilidad durante tus pausas laborales.

• Siéntate en el suelo cada tanto (mejor que en el sofá) y levántate sin apoyarte: ¡es un ejercicio en sí mismo!

• Utiliza el peso corporal para fortalecer: planchas, sentadillas, posturas de equilibrio.

• Sube escaleras, baila, haz estiramientos... cualquier movimiento es mejor que ninguno.

Conclusión: no basta con eliminar, hay que construir

En Soma Shakti Yoga creemos en una visión integral del bienestar. Cuidarse no es solo eliminar lo dañino: es elegir lo que te fortalece. Y eso incluye moverte, fortalecer tu cuerpo, cultivar la energía vital y desarrollar una relación amorosa con tu salud.

Moverte con conciencia no es un deber. Es un recordatorio diario de que estás viva, de que estás aquí y de que puedes transformar tu salud desde lo cotidiano.

Tu cuerpo es tu templo. Muévelo con amor.
Namasté.

Referencias 

• Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., ... & Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA, 301(19), 2024–2035. https://doi.org/10.1001/jama.2009.681 

• Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American Journal of Medicine, 127(6), 547–553. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.02.007 

• World Health Organization (WHO). (2020). Physical inactivity: a global public health problem. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/ 

• Marinho, C. A., & Silva, M. D. P. D. (2021). Yoga as an integrative practice for mental health: A review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 43, 101336. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2021.101336