El papel de la meditación en el yoga: técnicas clásicas para principiantes

La meditación es una de las prácticas más transformadoras dentro del yoga, y constituye uno de sus pilares esenciales junto con los asanas y el pranayama. Aunque muchas personas asocian el yoga únicamente con posturas físicas, su objetivo último es el conocimiento profundo de uno mismo y la unión entre cuerpo, mente y espíritu. La meditación, en este sentido, no es un complemento, sino el corazón de la práctica y el puente hacia estados de conciencia más sutiles.

Desde Soma Shakti Yoga, te invitamos a explorar cómo la meditación puede integrarse en tu vida cotidiana a través de técnicas accesibles, incluso si estás comenzando. Este artículo te ofrece una introducción sólida, basada en investigaciones actuales y en la tradición clásica del yoga.

La meditación en el contexto del yoga busca aquietar las fluctuaciones mentales (citta vṛtti nirodha), como plantea Patañjali en los Yoga Sutras. No se trata únicamente de relajarse, sino de cultivar una atención plena, entrenar la mente y, con el tiempo, alcanzar estados de claridad interior y bienestar profundo.

Diversos estudios han demostrado que quienes practican yoga y meditación de forma regular experimentan mayores niveles de mindfulness, satisfacción con la vida y salud general en comparación con quienes no lo hacen (Pawlowski, 2024). Además, la meditación se asocia con mejoras cognitivas, disminución de la ansiedad y mayor capacidad de concentración (Krishnakumar et al., 2015; Urbanek et al., 2022).

Técnicas clásicas de meditación en el yoga

La tradición del Hatha Yoga, recogida en textos como el Hatha Yoga Pradipika, describe múltiples métodos de concentración orientados a desarrollar dhāraṇā, es decir, la capacidad de sostener la atención en un solo punto (Sukh & Sharma, 2023). Estas son algunas técnicas fundamentales que pueden aplicarse desde el inicio de la práctica:

1. Meditación en la respiración

Observar el flujo natural del aire, sin modificarlo, permite anclar la mente en el presente. Es una de las formas más accesibles de meditación y base de muchas prácticas más avanzadas (Santillana Vallejo, 2018).

2. Recitación de mantras

Repetir sonidos sagrados, como OM o So Ham, genera una vibración interna que calma la mente y favorece el enfoque. Puede practicarse mentalmente o en voz baja.

3. Visualización

Imágenes como una luz en el entrecejo o una flor en el corazón ayudan a dirigir la atención de forma sutil. Esta técnica se encuentra en muchas prácticas tántricas y de meditación guiada.

4. Cyclic meditation

Una forma estructurada que combina fases activas y pasivas de estimulación y relajación. Ha demostrado reducir el estrés fisiológico de manera más eficaz que el descanso tumbado (Subramanya & Telles, 2009).

Beneficios demostrados por la ciencia

La integración de meditación y yoga no solo tiene beneficios tradicionales, sino también comprobación empírica. Se ha observado que estas prácticas:

• Modulan mecanismos cerebrales relacionados con la ansiedad y el comportamiento (Krishnakumar et al., 2015).
  
  
• Mejoran el sueño, la concentración y el bienestar emocional (Urbanek et al., 2022).
  
  
• Favorecen el autoconocimiento y la regulación emocional, incluso en contextos penitenciarios y educativos (Vargas Videla, 2022; Fuente Torre & Herrán Gascón, 2021).
  
  

En entornos escolares, por ejemplo, los docentes que practican yoga y meditación desarrollan una mayor conciencia de sí mismos, lo que repercute positivamente en su relación con los estudiantes (Fuente Torre & Herrán Gascón, 2021).

Aunque la meditación es una herramienta transformadora, algunas voces críticas advierten sobre su uso descontextualizado en entornos modernos. Ciertas versiones del mindfulness se han alejado de su raíz filosófica, adoptando un enfoque excesivamente instrumentalizado o neoliberal (Duer, 2022; Riutort, 2024). Desde Soma Shakti Yoga, promovemos una práctica respetuosa con la tradición, integrada en una visión espiritual y consciente.

¿Cómo empezar si eres principiante?

1. Dedica de 5 a 10 minutos diarios a sentarte en silencio y observar tu respiración.
   
   
2. Elige una técnica sencilla, como la repetición de un mantra o la visualización.
   
   
3. Busca un entorno tranquilo y constante, a ser posible siempre a la misma hora.
   
   
4. Sé paciente y compasiva contigo misma: la meditación es una práctica de largo recorrido.
   
   

Recuerda que el yoga no es una meta, sino un camino. Y la meditación es la brújula que te guía por él.

Referencias 

• Duer, K. (2022). Meditación y capitalismo: el mindfulness neoliberal. Revista de Crítica Cultural, 45(2), 77–89.
  
  
• Fuente Torre, M. D. la, & Herrán Gascón, A. de la. (2021). Conciencia docente a través del yoga. Magisterio y Saberes, 43, 85–102.
  
  
• Giménez, A., Carrasco, J., & Trujillo, A. (2020). Yoga y salud mental: una revisión. Revista de Psicología Aplicada, 40(2), 223–240.
  
  
• Krishnakumar, D., Hamblin, M. R., & Lakshmi, S. (2015). Yogic meditation and brain health: A review. Journal of Physical Therapy Science, 27(5), 1571–1576.
  
  
• Medeiros, R. (2018). Yoga: una medicina cuerpo-alma. Salud y Sabiduría, 16(3), 21–35.
  
  
• Pawlowski, D. (2024). Meditation and well-being: A quantitative review. Journal of Mindfulness Research, 11(1), 22–35.
  
  
• Riutort, P. (2024). Mindfulness y orientalismo: Crítica al vaciamiento espiritual. Religión y Sociedad, 19(1), 65–82.
  
  
• Santillana Vallejo, M. (2018). El yoga como exploración de la conciencia. Estudios Filosóficos, 48(1), 93–112.
  
  
• Subramanya, P., & Telles, S. (2009). Effect of cyclic meditation on stress and anxiety. International Journal of Yoga, 2(1), 45–50.
  
  
• Sukh, P., & Sharma, B. R. (2023). Dharana techniques in classical Hatha Yoga. Indian Journal of Yoga Studies, 12(2), 101–114.
  
  
• Urbanek, L. C., Gómez, E., & Ponce, J. A. (2022). Impacto del yoga universitario sobre bienestar integral. Revista de Educación y Salud, 14(3), 133–148.
  
  
• Vargas Videla, A. (2022). Yoga en prisión: Rehabilitación y espiritualidad. Revista Latinoamericana de Estudios Penales y Criminológicos, 7(1), 49–68.
  
  
• Yuste Leciñena, M., García, R., & Polo, E. (2020). Sabiduría oriental y conciencia. Revista de Filosofía Oriental, 11(2), 55–67.