Pranayama: técnicas respiratorias para calmar la mente y energizar el cuerpo

Dentro del vasto universo del yoga, el pranayama ocupa un lugar privilegiado como práctica transformadora. Esta disciplina ancestral de control de la respiración no solo apoya la salud física, sino que también calma la mente, reduce la ansiedad y activa la energía vital. En sánscrito, prana significa “energía vital” y ayama, “expansión” o “control”. Así, el pranayama se entiende como la expansión consciente de la energía a través de la respiración.

En este artículo exploramos cómo el pranayama puede integrarse en tu vida diaria, especialmente si estás iniciando tu camino en el yoga. Nos basamos en estudios científicos actuales y en las enseñanzas tradicionales del yoga clásico.

El pranayama es una práctica yogui que consiste en regular de forma consciente los ciclos de inhalación (puraka), retención (kumbhaka) y exhalación (rechaka) (Tikle, 2020). Estas técnicas no solo afectan la mecánica respiratoria, sino también el sistema nervioso, la actividad cerebral y las emociones (Novaes et al., 2020; Campanelli et al., 2020).

Existen múltiples estilos de pranayama, cada uno con efectos específicos en el cuerpo y la mente. Según los textos clásicos, hay al menos nueve técnicas diferentes diseñadas para alcanzar la calma mental y la estabilidad emocional (Mahadevan, 2022).

Numerosos estudios han documentado los efectos beneficiosos del pranayama sobre la salud respiratoria, cardiovascular y neurológica. Por ejemplo:

• Mejora de la función pulmonar y de la capacidad vital forzada (Joshi et al., 1992).
  
  
• Regulación del sistema nervioso autónomo, particularmente del nervio vago (Singh et al., 2009).
  
  
• Disminución de la frecuencia respiratoria y aumento del control del ritmo cardíaco (Bhavanani et al., 2016).
  
  
• Reducción de los síntomas en personas con asma y mejora de su calidad de vida (Erdoğan Yüce & Taşçı, 2019).
  
  

Los estudios también indican que las técnicas de respiración lenta tienen mayores efectos positivos sobre la salud cardiovascular que las técnicas rápidas (Nivethitha et al., 2016).

Efectos emocionales y cognitivos

Más allá de sus beneficios físicos, el pranayama es una herramienta poderosa para el bienestar mental y emocional. Practicar pranayama puede:

• Disminuir los niveles de ansiedad y depresión (Rahmawati, 2020; Kozasa, 2002).
  
  
• Mejorar el rendimiento académico y la autorregulación emocional en estudiantes (Gupta et al., 2014; Carpio-Toro, 2020).
  
  
• Aumentar la atención y reducir el estrés académico (Valentini & Sumiati, 2021).
  
  

Desde una perspectiva neurocientífica, se ha observado que el pranayama modula la actividad cerebral en regiones relacionadas con la regulación emocional (Novaes et al., 2020) y mejora la conectividad de las redes cerebrales implicadas en el control ejecutivo.

Si estás comenzando, te recomendamos introducir estas prácticas de forma suave y guiada. Algunas técnicas ideales para principiantes incluyen:

1. Nadi Shodhana (respiración alterna)

Purifica los canales energéticos, equilibra los hemisferios cerebrales y genera una profunda calma mental.

2. Bhramari (respiración de abeja)

Reduce la ansiedad y promueve la concentración mediante la vibración sonora.

3. Ujjayi (respiración victoriosa)

Estabiliza la mente y genera calor interno; común en prácticas de Hatha y Vinyasa yoga.

4. Dirgha Pranayama (respiración yóguica completa)

Favorece la conciencia corporal al expandir la respiración desde el abdomen hasta el pecho y las clavículas.

Es importante practicar en ayunas, en un ambiente tranquilo, y preferiblemente bajo la guía de un instructor cualificado, especialmente al avanzar hacia técnicas más complejas como kumbhaka (retención).

El creciente interés por el pranayama ha llevado incluso a desarrollos tecnológicos e innovaciones patentadas en países como Estados Unidos y Japón, relacionadas con dispositivos que monitorizan la respiración y promueven la práctica consciente (Nogueira et al., 2018).

Aunque queda mucho por investigar, los avances neurofisiológicos y clínicos actuales respaldan su potencial terapéutico como herramienta complementaria y accesible para el cuidado de la salud integral.

Referencias 

• Bhavanani, A. B., Sanjay, Z. R., & Kumar, S. (2016). Immediate effect of different pranayamas on respiratory sinus arrhythmia. International Journal of Yoga, 9(2), 122–126.
  
  
• Campanelli, S. C., Nivethitha, L., & Nagendra, H. R. (2020). Pranayama: A review of neurophysiological and clinical studies. Journal of Clinical Psychology, 76(5), 865–880.
  
  
• Carpio-Toro, J. M. (2020). Pranayama y estrés académico en universitarios. Revista de Psicología Educativa, 34(1), 45–56.
  
  
• Erdoğan Yüce, G., & Taşçı, S. (2019). Effect of pranayama in patients with asthma. Complementary Therapies in Clinical Practice, 35, 141–145.
  
  
• Gupta, M., Singh, N., & Sharma, S. (2014). Influence of pranayama on academic performance. International Journal of Yoga, 7(2), 145–149.
  
  
• Joshi, L. N., Joshi, V. D., & Gokhale, L. V. (1992). Effect of short-term pranayama on ventilatory functions. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 36(2), 105–108.
  
  
• Kozasa, E. H. (2002). Efeitos da prática de meditação e respiração no sistema nervoso autônomo. Psicologia USP, 13(2), 175–190.
  
  
• Mahadevan, V. (2022). Nine classical pranayamas for mental calmness. Yoga Mimamsa, 54(1), 33–42.
  
  
• Nivethitha, L., Mooventhan, A., & Manjunath, N. K. (2016). Physiological effects of slow breathing in pranayama. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 7(3), 143–147.
  
  
• Novaes, M. M., Palhano-Fontes, F., & Araújo, D. B. (2020). Effects of yogic breathing on emotion and cognition: A review. Frontiers in Human Neuroscience, 14, 566.
  
  
• Nogueira, J. M., Nakayama, M., & Suzuki, Y. (2018). Pranayama-based medical patents in Japan and the United States. Global Health Innovation, 3(1), 21–29.
  
  
• Rahmawati, I. (2020). Pengaruh Pranayama terhadap tingkat kecemasan. Jurnal Psikologi, 14(1), 1–7.
  
  
• Singh, S. N., Roy, R. S., & Verma, N. (2009). Regulation of heart and lung function through pranayama. Indian Journal of Physiology and Allied Sciences, 63(1), 17–25.
  
  
• Tikle, R. (2020). The role of Kumbhaka in pranayama: A theoretical study. International Journal of Yoga and Allied Sciences, 9(1), 75–80.
  
  
• Valentini, N., & Sumiati, S. (2021). Pranayama techniques for anxiety reduction. Indonesian Journal of Complementary Therapies, 5(2), 88–96.