Yoga para dormir mejor: posturas y respiración antes de acostarte

Dormir profundamente es esencial para la salud física, mental y emocional. Sin embargo, el insomnio y los trastornos del sueño afectan a millones de personas en todo el mundo. En este contexto, el yoga se ha convertido en una práctica accesible y eficaz para mejorar la calidad del sueño. Combinando posturas físicas (asanas), ejercicios respiratorios (pranayama) y meditación, el yoga ofrece una alternativa segura y natural para conciliar el sueño y descansar mejor (Urbanek et al., 2022).

Diversas investigaciones han demostrado que el yoga puede reducir los síntomas del insomnio, mejorar la calidad del sueño y disminuir el uso de medicamentos, tanto en adultos mayores como en mujeres posmenopáusicas y personas en tratamiento oncológico (Mustian et al., 2010; Halpern et al., 2014; Afonso et al., 2012).

El yoga incide positivamente en el sistema nervioso parasimpático, ayudando al cuerpo a entrar en un estado de relajación profunda. Además, su práctica regular puede modular los niveles de cortisol —la hormona del estrés— y contribuir a sincronizar los ritmos circadianos, factores clave en la regulación del sueño (Vera et al., 2009; Rodrigues & Kaiut, 2023).

Las investigaciones también destacan mejoras en la eficiencia del sueño (tiempo real de descanso), en la reducción del tiempo que se tarda en dormir (latencia) y en la duración total del sueño (Halpern et al., 2014). Estos beneficios se observan incluso en poblaciones con condiciones específicas, como personas con osteoartritis o adultos mayores en residencias asistidas (Taibi & Vitiello, 2011; Chen et al., 2010).

Una de las técnicas más eficaces para mejorar el sueño es el Yoga Nidra, una práctica guiada de meditación que induce un estado de descanso profundo consciente. A diferencia de otras formas de relajación, el Yoga Nidra permite experimentar un sueño restaurador mientras se mantiene la conciencia. Es especialmente útil en personas que sufren estrés crónico o ansiedad, y ha mostrado beneficios también en contextos deportivos (di Fronso & Bertollo, 2021; Sukh & Sharma, 2024).

Posturas y respiración recomendadas antes de dormir

Practicar yoga por la noche, en una rutina suave y consciente, puede ayudarte a liberar tensiones acumuladas durante el día y preparar el cuerpo y la mente para el descanso.

🔹 Balasana (postura del niño)

Esta postura permite relajar la espalda, calmar el sistema nervioso y promover una sensación de protección y descanso.

🔹 Supta Baddha Konasana (postura del ángulo reclinado)

Aporta apertura suave en la cadera y el pecho, ayudando a liberar emociones y tensiones contenidas.

🔹 Viparita Karani (piernas contra la pared)

Esta postura favorece el retorno venoso, alivia las piernas cansadas y estimula el sistema parasimpático, ideal para conciliar el sueño.

🔹 Respiración abdominal lenta

Acostada boca arriba, coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inhala por la nariz hinchando el vientre, exhala suavemente. Repite durante 5–10 minutos para inducir relajación.

🔹 Nadi Shodhana (respiración alterna)

Equilibra los hemisferios cerebrales y promueve la calma mental. Ideal para quienes sufren ansiedad nocturna.

Estudios clínicos y revisiones sistemáticas han demostrado que el yoga no solo mejora la calidad subjetiva del sueño, sino que también reduce el uso de medicación y mejora el funcionamiento durante el día (Mustian et al., 2013; Wang et al., 2020). Estos efectos han sido documentados en sobrevivientes de cáncer, personas mayores, mujeres en la menopausia y profesionales de la salud (Halpern et al., 2014; Fang & Li, 2015).

Incluso en estudios con atletas y personal de enfermería, el yoga ha demostrado mejorar el rendimiento, reducir el estrés laboral y favorecer el descanso (di Fronso & Bertollo, 2021; Rodrigues & Kaiut, 2023).

Referencias

• Afonso, R. F., Hachul, H., Kozasa, E. H., et al. (2012). Yoga decreases insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial. Menopause, 19(2), 186–193.
  
  
• Chen, K. M., Chen, M. H., Chao, H. C., et al. (2010). Sleep quality, depression state, and health status of older adults after silver yoga exercises: cluster randomized trial. International Journal of Nursing Studies, 46(2), 154–163.
  
  
• di Fronso, S., & Bertollo, M. (2021). The effects of yoga nidra on stress, sleep, and cognitive functioning in athletes: A systematic review. Sport Sciences for Health, 17, 7–18.
  
  
• Fang, R., & Li, X. (2015). A regular yoga intervention for staff nurses: effects on stress, burnout, and job satisfaction. Work, 52(4), 631–638.
  
  
• Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., et al. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative Therapies in Health and Medicine, 20(3), 37–46.
  
  
• Manjunath, N. K., & Telles, S. (2005). Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population. Indian Journal of Medical Research, 121(5), 683–690.
  
  
• Mustian, K. M., Sprod, L. K., Janelsins, M., et al. (2010). Multicenter, randomized controlled trial of yoga for sleep quality among cancer survivors. Journal of Clinical Oncology, 28(15), 2341–2347.
  
  
• Mustian, K. M., Sprod, L. K., Palesh, O. G., et al. (2013). Yoga for the management of cancer treatment–related toxicities. Current Oncology Reports, 15(5), 300–307.
  
  
• Rodrigues, P. L., & Kaiut, A. G. (2023). Yoga for circadian rhythm regulation: a complementary approach to sleep and stress management. Complementary Therapies in Clinical Practice, 50, 101563.
  
  
• Sukh, P., & Sharma, B. R. (2024). Yoga Nidra and stress management: an evidence-based perspective. Indian Journal of Yoga and Mental Health, 9(1), 45–52.
  
  
• Taibi, D. M., & Vitiello, M. V. (2011). A pilot study of gentle yoga for sleep disturbance in women with osteoarthritis. Sleep Medicine, 12(5), 512–517.
  
  
• Urbanek, L. C., Giménez, M. H., & Méndez, L. R. (2022). Integración del yoga en la salud pública: una revisión crítica. Revista Internacional de Salud Integral, 18(2), 123–135.
  
  
• Vera, F. M., Manzaneque, J. M., Maldonado, E. F., et al. (2009). Biochemical changes after a yoga-based intervention in nursing students. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(7), 723–728.
  
  
• Wang, F., Eun-Kyoung, L., Zeng, Y., et al. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 54, 101356.